El ejercicio físico no solo sirve para mantener un peso corporal sano, crecer músculo o ser más rápidos. El ejercicio físico nos provee de una serie de beneficios que nos pueden salvar de enfermedades crónicas, de sobre-estresarnos y de envejecer prematuramente. Hacer ejercicio de manera regular reduce la presión arterial, reduce el riesgo de infartos y problemas cardiacos, aumenta la quema calórica, estabiliza los niveles de insulina, combate la osteoporosis y mejora el humor, todo esto sin efectos secundarios.
Aquellas personas que hacen ejercicio de manera regular pasan menos tiempo en algo que se llama estrés oxidativo. El estrés oxidativo es la causa de la acumulación de radicales libres en el cuerpo y se asocia con el envejecimiento prematuro y con el inicio de algunas enfermedades como cáncer, diabetes, artritis, patologías cardiacas, pulmonares y neurodegenerativas (Blackburn & Epel, 2017). Para poder neutralizar los radicales libres necesitamos de antioxidantes que se pueden obtener de comidas como las moras azules, fresas, zarzamoras, nueces pecanas, frijoles, entre otros y también se pueden obtener a través del ejercicio físico ya que éste promueve la producción de antioxidantes del cuerpo y se genera un balance entre radicales libres y antioxidantes para que nuestras células sean más saludables.
El ejercicio también hace que las células de tu cuerpo sean más sensibles a la insulina consiguiendo niveles de azúcar más estables en sangre previniendo enfermedades como la diabetes tipo 2.
Si hablamos de estrés, el ejercicio físico es un gran aliado para combatirlo, de acuerdo a Elizabeth Blackburn y Elissa Epel (2017) el estrés tiende a envejecernos prematuramente generando acortamiento de los telómeros en las células, los telómeros se encuentran en la punta de cada extremo de los cromosomas y protegen a nuestro ADN de daños que pueden provocar que las células no funcionen de manera correcta, hay varias causas que generan acortamiento de los telómeros y una de ellas es el estrés. Cuando hacemos ejercicio de manera regular el cerebro libera menos cortisol, conocido como la hormona del estrés, esto te hace sentirte con mayor tranquilidad y relajación, también se produce mayor cantidad de serotonina que es un neurotransmisor que nos genera sentimientos de bienestar y está relacionado con bajos niveles de depresión, los niveles de dopamina también se elevan haciéndonos sentir más capaces y con mayor vitalidad. Por eso se dice que si te sientes muy estresado, triste o preocupado lo mejor que puedes hacer es activar tu cuerpo con algo de ejercicio, de esta manera, te sentirás mejor física y anímicamente y podrás proteger a tus células de envejecimiento prematuro.
¿Qué ejercicios son los más recomendables?
El tipo de ejercicio que más te guste es el más recomendable siempre y cuando se haga con seguridad y consultando antes a un médico que te pueda orientar de acuerdo a tus necesidades o condiciones. Lo que hay que tener en cuenta es que el ejercicio aeróbico y de resistencia no deben de ser exclusivos, uno u otro, deben ser complementarios en una rutina de ejercicio o en un entrenamiento programado.
De acuerdo a los investigadores Werner y Laufs (2015) del Centro Médico de la Universidad de Sarre en Alemania, el ejercicio de resistencia aeróbica moderada como trotar, aerobics, paseo en bicicleta, caminar etc. y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT, en donde se alternan periodos cortos de actividad explosiva con recuperación, son más significativos para la producción de telomerasa que es la sustancia que hace crecer a los telómeros evitando el envejecimiento prematuro. Por otro lado se ha observado que los ejercicios de resistencia como pesas libres, máquinas de pesas, balones medicinales, bandas elásticas y diferentes velocidades de movimiento promueven una mayor salud en huesos produciendo mayor masa y densidad ósea previniendo osteoporosis (Hong & Kim, 2018). Para esto y para cualquier entrenamiento es importante tener un entrenador que te asesore sobre la seguridad de los pesos, intensidad y tu progresión en general.
Una excelente opción es poder tener un entrenador especializado y una gran recomendación que te dejo aquí es la página www.inspiringtrainers.net donde podrás elegir la disciplina que más te guste y contactar con el entrenador para que te guíe en tu rutina.
Referencias
Blackburn, E. & Epel, E. (2017). La solución de los telómeros: Un acercamiento revolucionario para vivir más joven, más sano y más tiempo. Editorial Aguilar.
Werner, C. et al.,(2015) Differencial effects of aerobic endurance, interval and strength endurance training on telomerase activity and senescence ,marker expression in circulating mononuclear cells, European Heart Jorunal (36)
Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health.Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea),33(4), 435–444.